Settimana 1
Martedì |
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| 10′
6′ 6 X 5′ 6 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 20 – 30 – 40 metri lanciati. 2’ fra ogni serie Stretching e mobilità articolare 50 metri in allungo progressivo recupero camminando Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 2 X 5′ 2 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 8′ di corsa a ritmo costante (media intensità). Recupero attivo 5′ fra le serie Stretching e mobilità articolare 6′ di corsa a ritmo costante (media intensità). Recupero attivo 5′ fra le serie Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Settimana 2
Martedì |
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| 10′
6′ 5 X 5′ 8′ 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 1’30” suddiviso in: 10” lenti, 5” sprint con recupero 1’30” a volta Stretching e mobilità articolare Fartlek: 350 metri bassa intensità 50 metri media intensità Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 3 X 5′ 10 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 30 metri + 3 x 50 metri + 3 x 30 metri. Recupero 1′ e 4′ fra le serie Stretching e mobilità articolare 100 metri in allungo Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Settimana 3
Martedì |
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| 10′
6′ 1 X 5′ 1 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 5′-4′-5′ corsa ad intesità intermittente: 30” alta, 30” bassa. Recupero 4′ Stretching e mobilità articolare 1000 metri ad intensità intermittente: 200 mt bassa, 200 mt alta Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 3 X 3 X 3 X 5′ 10 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 30 metri + 50 metri + 30 metri. Recupero 1′ e 4′ fra le serie Stretching e mobilità articolare 200 metri. Recupero 1′ fra le serie Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Settimana 4
Martedì |
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| 10′
6′ 3 X 3 X 3 X 5′ 2 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 60 metri + (Recupero 1′) 80 metri + (Recupero 1,5′) 100 metri (Recupero 2′) e 4′ fra le serie Stretching e mobilità articolare 1000 metri. Recupero attivo 4′ Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 2 X 5′ 2 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 100 mt – 200 mt – 300 mt con recupero tempo percorrenza (4′ fra le serie) Stretching e mobilità articolare 200 mt – 300 mt – 400 mt con recupero tempo percorrenza (5′ fra le serie) Stretching e mobilità articolare Defaticamento |