Settimana 1
Martedì |
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| 10′
6′ 5 X 5′ 10 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 10 – 20 – 30 metri con arresto in 1 – 2 – 3 metri. Recupero di passo Stretching e mobilità articolare 30 metri lanciati Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 5 X 5′ 5 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 100 metri – 50 lenti, 20 laterale, 20 sprint, 10 finali in spinta dopo sprint Stretching e mobilità articolare 100 metri – 50 lenti, 20 laterale, 20 sprint, 10 finali in spinta dopo sprint Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Settimana 2
Martedì |
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| 10′
6′ 5 X 5′ 5 X 5′ 5 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 30 metri a navetta 15 + 15 Stretching e mobilità articolare 50 metri – 15 progressivi, 15 sprint, 20 finali in spinta dopo sprint Stretching e mobilità articolare 40 metri – 10 sprint – 10 lenti – 10 corsa indietro – 10 laterale Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 6 X 5′ 5 X 5′ 5 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 15 metri balzi a piedi uniti in mezzo squat con 10 mt sprint Stretching e mobilità articolare 300 metri intermittenti – 30 sprint, 30 corsa lenta. Recupero 2′ Stretching e mobilità articolare 200 metri intermittenti – 20 sprint, 20 corsa lenta. Recupero 2′ Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Settimana 3
Martedì |
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| 10′
6′ 5 X 5′ 6 X 5′ 5 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 20 e 30 metri con partenza da fermo Stretching e mobilità articolare 20 metri sprint e 20 metri corsa indietro Stretching e mobilità articolare 30 metri – 15 sprint, arresto, 15 sprint Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 5 X 5 X 5 X 5′ 2 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 10 metri + 20 metri + 30 metri. Recupero 2′ fra le serie Stretching e mobilità articolare 5 volte sprint 10 x 10. Recupero 2′ Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Settimana 4
Martedì |
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| 10′
6′ 5 X 5 X 5 X 5′ 3 X 3 X 3 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 30 metri + (Recupero 1′) 40 metri + (Recupero 1,5′) 50 metri (Recupero 2′) e 4′ fra le serie Stretching e mobilità articolare 20 metri + (Recupero 30”) 30 metri + (Recupero 1′) 40 metri (Reupero 1,5) e 4′ fra le serie Stretching e mobilità articolare Defaticamento |
Giovedì |
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| 10′
6′ 10 X 5′ 10 X 5′ 10′ |
Riscaldamento (corsa continua e stretching attivo)
Preatletici + 5’ esercizi per il busto 100 mt. Recupero passo Stretching e mobilità articolare 50 metri corsa lenta + 30 metri sprint. Recupero 2′ Stretching e mobilità articolare Defaticamento |